「GI値が低い順」－つまり、血糖値をゆるやかに上げる料理を先に食べるということもポイントです。
最初に野菜を食べることで糖の吸収を緩やかにする
簡単に言えば、最初に野菜、次にタンパク質をとり、ごはん、ジャガイモなどの炭水化物や砂糖をたくさん使った料理は最後にすることが基本です。
空腹のとき、ごはん、ジャガイモなどのGI値の高い食材を先に食べると、血糖値が急上昇します。そんな食材を先に食べるのは、脂肪をため込む「太る食べ方」です。ですから、メインが「豚の冷しゃぶ」の場合も、ごはんより先に豚肉を食べます。
野菜を先に食べるのがいいもう一つの理由は、野菜に多く含まれる食物繊維が、糖の吸収を緩やかにするということ。野菜を先に食べれば、後から糖質の多い食材を食べても、血糖値が急に上がらずにすむのです。
酢の物であればより効果的です。酢も糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれます。
野菜といっても、煮しめやキンピラゴボウなど砂糖を多く使った料理は後回しにします。
食物繊維は、キノコ類や海藻類にも豊富に含まれているため、先に箸をつけるようにしてください。
レインボーフード―太らない人の「上手な野菜の食べ方」
野菜は、「太らない食べ方」の万能食材です。カロリーや脂質が少ないだけでなく、野菜に含まれる「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」こそ、「太らない体」をつくるのに欠かせない栄養素だからです。
ビタミンやミネラルは、「糖質」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素がエネルギー源になったり、細胞や器官など体の構成成分になったりするプロセスを、補助・調整しています。
また、食物繊維は糖や脂質などの吸収を調整したり、腸の機能を高めて排泄をスムーズにしたりしています。
また、野菜には、がんや心臓病などの病気のリスクを低下させ、寿命を延ばす働きもあります。
賢い野菜のとり方は？
では、いったい１日にどれくらいの野菜を食べればいいのでしょうか。
１日350グラム以上、うち120グラム以上を緑黄色野菜にする―これが厚生労働省の推奨する野菜の摂取量の目安です。
まず、１種類の野菜を大量にとるのではなく、いろいろな野菜をまんべんなくとることが大切です。
ここで注意したいのは、野菜の色のバランス。海外では「レインボーフード」などと呼ばれていますが、「赤・橙・黄・緑・青・紺・紫」というように、野菜を複数、織り交ぜて食べることをおすすめします。
野菜には、大きく分けて「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の２種類があります。
緑黄色野菜は、緑色や黄色といった色が濃い野菜です。老化防止に非常に有効なベータ―カロテンが豊富に含まれ、動脈硬化、心臓病、脳卒中、がんなどの予防にも役立ちます。
淡色野菜は、文字どおり色の薄い野菜です。免疫力を高め、動脈硬化やがんのリスクを低下させるビタミンCが豊富に含まれています。
また、ストレスへの対抗力も高め、潤いのある肌をつくる効果もあります。
ビタミンCは加熱すると失われやすいため、なるべく生で食べたいものです。
さらに、「旬」の野菜をとることも大切です。
ハウス栽培が成立している今では、１年中どんな野菜でもスーパーに並んでいます。でも、「太らない体」をつくるには、やはり冬には冬の野菜を、夏には夏の野菜を食べるのが一番いいのです。
したがって、「緑黄色野菜と淡色野菜を複数、組み合わせて食べる」+「旬の野菜を食べる」－これが「太らない体」をつくる「賢い野菜のとり方」と言えます。
この２点を合わせると、季節ごとに食べるべき野菜が見えてきます。
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