「腹八分目の食事で大満足できる」コツは？

食べていい量、つまり適切なカロリー量は、その人の基礎代謝量と活動量によって違います。

しかし厳密にカロリー計算をしなくても、野菜と魚を中心にした和食を「腹八分目」で食べていれば、必要量のカロリーはきちんととれるものです。

「腹八分目」の食事で満足できるコツは、よく噛むこと

まずは「腹八分目」を心がけることから始めましょう。少しもの足りなさを感じるくらいの量を、最低20分かけて食べるように心がけてください。

なぜなら、脳に満腹感が生じるのは、食べはじめてから20分ほど経過してからだからです。

そして、大切なのは「よく噛む」こと。

どんな食材でも、ひと口20～30回、１回の食事で1500～2000回は噛む必要があります。

よく噛んで食べると、食べすぎも、血糖値の急上昇も防ぐことができます。

また、歯ぐきやアゴの筋肉に分布している神経が刺激され、脳の咀嚼中枢に伝達されます。

よく噛むと唾液の分泌がさかんになることも大きなメリット。唾液は消化を助けるだけでなく、発がん物質の働きを抑える酵素を含んでいるとも言われています。

GI値（正式には、グリセミックインデックス値＝糖化指数）とは、食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。

GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、低い食材ほど血糖値をゆっくり上げます。だから、「太らない体」をつくるためには、GI値の高い食品を控えめにすることが重要なのです。

適切なGI値の目安は「60以下」です。ただし、最低限、次のことを知っておけば、いちいち個々の食材のGI値を調べる必要はありません。

・「肉類」「魚介類」「野菜類（イモ類を除く）」「乳製品」はGI値60を超えない。

・多くの「炭水化物」と「砂糖」はGI値60を超える。

ここで大事なことは、今までより少しでもGI値を減らすことです。意外な盲点は、加工食材や外食、ジュース、缶コーヒーなどの糖分。こうした「見えない砂糖」には、十分に気をつけなければなりません。そうすれば自然に、高GI値食品をほしがらなくなるはずです。