週末を利用してグッスリと睡眠し、平日の疲れを吹き飛ばす方法をご紹介します。
休日に寝溜めはNG！いつもの時間に起きることがコツ
人にはみな、「体内時計」があります。
時計と言っても、１日24時間の本当の時計と異なり、体内時計は１日25時間（もっと長い人もいる）で回っています。
そのため私たちは、毎朝、太陽の光を浴び、目の神経を通る光の情報をキャッチすることで時間をリセットし、24時間の生活リズムに合わせています。
じつは、誘眠ホルモン「メラトニン」の分泌をコントロールしているのが、体内時計なのです。
ですから、休日の朝も、いつも起きている時間に太陽の光に当たって、体内時計をリセットする必要があります。ふだん、朝７時に起きているなら、いったんはその時間に起きて太陽の光に当たること。眠り足りないときは、昼間に20分程度の仮眠をとればいいのです。
その日の事情で起床時間をコロコロと変えていたのでは、メラトニンが正常に働く「睡眠・覚醒リズム」が身につきません。
また、遅く寝た翌朝にいつもの起床時間を守ると、日中に眠くなりますが、そこでダラダラと昼寝をしてしまうと、夜、寝つけなくなるので要注意です。
「睡眠リズム」を活用するだけで体も心も軽くなる！
いつでも「よい眠り」を確保し、「太らない体」の基礎をつくるには、「睡眠リズム」も無視できません。
そもそも睡眠は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がワンセットになり、90分周期で４～５回繰り返されて目覚めに至ります。
「レム睡眠」は、体を休めるための浅い眠りです。体は眠っているのに、脳は活動しています。その代表的な役目の一つは、心のメンテナンスです。体を休めている間に、悲しみや怒りといった感情や精神的なストレスをやわらげているのです。
一方、「ノンレム睡眠」は、脳を休める睡眠であり、その代表的な役目は、体のメンテナンスです。脳を休めている間に、脳の神経回路の調整、皮膚や筋肉の修復、免疫機能の強化などを行なっているのです。
ノンレム睡眠はレム睡眠よりも深い睡眠ですが、その中にも「浅い眠り」と「深い眠り」があり、睡眠時の前半は「深いノンレム睡眠」が多く、後半は「浅いノンレム睡眠」が多くなります。
左の図にあげたことに注意しながら、睡眠のバランスをよくすることが必要なのです。
「グッスリ眠ってスッキリ起きる」室温とは？
いつでも「よい眠り」を得るには、眠るときの適温にも気をつけたいものです。その適温とは、ふとんの中で33度。暑くもなく、寒くもなく、心地よい温度です。
なぜ、この温度が適温なのでしょうか。
睡眠の第一の役割は、脳のオーバーヒートを防ぐことです。そのために、体温を下げて脳を冷やします。
体は皮膚から放熱して血液を冷やし、これを循環させて体温を下げます。つまり、活動と休息のリズムに合わせて体温は上下し、活動しているときは高く、寝て休息しているときは低くなります。
逆に言えば、体温が下がると眠くなるということです。体温が下がったとき、誘眠ホルモン「メラトニン」の分泌がさかんになります。メラトニンと体温は互いに影響しあって、眠りをつくっているのです。
適温より低いと、体は、冷えすぎるのを防ぐために、筋肉を緊張させて熱をつくります。逆に、適温より高いと、体は汗をかいてしまって体温を効率よく下げることができません。すると、寝つきが悪くなってしまいます。ですから、ふとんの中を、体が放熱するのに適した温度に保つことが大切なのです。
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